Wie senke ich meinen Cholesterinspiegel?

Wie senke ich meinen Cholesterinspiegel?

Der Cholesterinspiegel bezieht sich auf die Menge an Cholesterin im Blut. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in jeder Zelle des Körpers vorkommt und für die Produktion von Hormonen, Vitamin D und Substanzen, die helfen, Nahrung zu verdauen, notwendig ist.

Wie senke ich meinen Cholesterinspiegel?

HDL und LDL – das gute und schlechte Cholesterin

Wenn der Cholesterinspiegel im Blut zu hoch ist, spricht man von einem erhöhten Cholesterinwert oder medizinisch von Hypercholesterinämie. Dies bedeutet, dass mehr als die gesunden 140 Gramm Cholesterin im Blut vorhanden sind. Cholesterin gibt es in zwei Formen: eine „gute“ und eine „schlechte“.

  • Low-Density Lipoprotein (LDL) Cholesterin: Auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, weil hohe Werte zu Ablagerungen in den Arterienwänden führen können, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.
  • High-Density Lipoprotein (HDL) Cholesterin: Bekannt als „gutes“ Cholesterin, weil es hilft, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und zur Leber zurückzubringen, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden wird.
 

Das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu „gutem“ HDL sollte idealerweise 4:1 nicht überschreiten.

Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels:

1. Ernährung anpassen:

    • Mehr Ballaststoffe: Lebensmittel wie Haferflocken, Gerste und andere Vollkornprodukte enthalten lösliche Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
    • Pflanzliche Sterine und Stanole: Diese Substanzen, die in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und bestimmten angereicherten Lebensmitteln vorkommen, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
    • Gesunde Fette: Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette. Verwenden Sie Olivenöl, Rapsöl und essen Sie Fischarten wie Lachs, Makrele und Thunfisch.
    • Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt vermeiden:

Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln, da ein hoher Zuckerkonsum mit erhöhtem LDL-Cholesterin und Triglyceriden in Verbindung gebracht wird.

2. Vermeidung von Transfetten:

Transfette, die oft in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, können das LDL-Cholesterin erhöhen und sollten vermieden werden.

3. Gewichtsreduktion:

Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von auch nur wenigen Kilos helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern.

4. Darmbakterien zuführen:

Bestimmte Darmbakterien bauen einer Studie zufolge Cholesterin ab, was gesundheitliche Auswirkungen haben kann: Menschen mit einer hohen Konzentration dieser Bakterien hatten in der Analyse einer US-Forschungsgruppe weniger Cholesterin in Darm und Blut.

5. Regelmäßige Bewegung:

30 Minuten moderates Training an den meisten Tagen der Woche können helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern. Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren sind besonders hilfreich.

6. Rauchen aufgeben:

Das Aufhören mit dem Rauchen verbessert das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) und verringert die Gefahr von Herzerkrankungen.

7. Alkoholkonsum einschränken:

Ein übermäßiger Konsum kann zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen.

Diese Ansätze zur Senkung des Cholesterinspiegels sind nicht nur effektiv, sondern auch natürlich und nachhaltig. Achten Sie darauf, regelmäßig Ihre Cholesterinwerte überprüfen zu lassen und bei Bedarf mit einem Arzt/einer Ärztin zu sprechen, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.